Home Как изменить себя? Зачем нужен трекер привычек? Примеры полезных привычек и шаблоны на месяц

Зачем нужен трекер привычек? Примеры полезных привычек и шаблоны на месяц

48602 views

С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Начнем с того, что же такое трекер? [su_highlight background=”#d5f6cb”]Термин «трекер» произошел от английского tracking – отслеживать[/su_highlight]. С помощью него можно следить за своими результатами в выполнении какой-либо рутинной задачи, которая должна повторяться изо в день. Но помимо отслеживания своей эффективности, он постоянно напоминает нам, что нужно сделать. 

Простой пример: мы задались целью выучить английский язык. Просто взять и сделать – не получится, ведь язык требует постоянной тренировки и нам нужно регулярно учить слова, а потом их повторять. Для этого лучше всего каждое утро брать свой словарик и 15 минут посвящать повторению. Если регулярно себя заставлять это делать, то через 1-2 месяца вы выучите свои слова, а также выработаете полезную привычку. Ведя трекер и повесив его на видном месте, вы будете иметь постоянное напоминание перед глазами. Это поможет самодисциплинироваться. 

Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает). 

Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.

Вокруг нас полно всего интересного и полезного, что нам бы очень пригодилось как в обычной жизни, так и в профессиональной сфере. Как говорится, век живи – век учись. Поэтому нужно становиться более гибким, учиться новому и даже если у нас есть желание, то все равно часто нам не хватает терпения и мотивации. Поэтому так важно быть самодисциплинированным. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Ну, или как вариант, можно завести специально обученного человека, который будет каждое утро приходить и стучать нам по голове, чтобы мы выпили стакан воды или пошли на пробежку[/su_highlight]. Для вдохновения и мотивации рекомендую познакомиться с 13 добротелями Бенджамина Фраклина. Он задолго до нас применял эту систему и очень даже успешно. 

очень красивый трекер привычек

Как работает трекер привычек

Термин «прокрастинация» известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым. 

Выполнение привычек для человека остается незаметным. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Никто особо не задумывается над тем, как вымыть руки, вернувшись домой, или почистить зубы.[/su_highlight] Мы делаем это автоматически. Аналогично можно довести до автоматизма любое несложное дело. Но чтобы помешать сознанию отправиться в прокрастинацию или не поддаться лени, важно перевести это действие в категорию “привычка”.

[su_note note_color=”#d5f6cb”]Привычка формируется вследствие регулярного повторения одного и того же действия. Вырабатывается она, по старым данным, за 21 день, согласно последним исследованиям – за 60 дней. [/su_note]

пример трекера привычек

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.

Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.

[su_box title=”Использование трекера привычек имеет много положительных аспектов:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]

  • напоминает, что необходимо сделать;
  • минимизирует возможность срывов;
  • служит хорошей мотивацией;
  • делает процесс планирования большого количества задач намного проще;
  • способствует более быстрому формированию привычки.

[/su_box]

✔️Провалам – нет

Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания

✔️ Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей. 

✔️ Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день. 

✔️ Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

  1. утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
  2. перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра. 

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

  1. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Формулировка задания[/su_highlight]: «Подготовиться экзамену, выучив 45 билетов».
  2. Озвучиваются [su_highlight background=”#d5f6cb”]сроки выполнения[/su_highlight]: «15-29 декабря».
  3. Поставьте конкретный вопрос, [su_highlight background=”#d5f6cb”]что вы должны сделать[/su_highlight]: «Что конкретно надо делать, чтобы выучить 45 билетов за 15-29 декабря» – «Чтобы выучить за 15-29 декабря 45 билетов, необходимо читать и запоминать по 5 билетов каждый день, а потом в оставшиеся 6 дней повторить выученное и разобрать непонятные моменты».
  4. Каждый выученный билет в таблице [su_highlight background=”#d5f6cb”]отмечайте галочкой[/su_highlight].

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели.  И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет! 

Какие бывают трекеры 

[su_box title=”Трекеры могут быть самые разные, в зависимости от поставленной цели, например:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]

  • трекер расходов (формирование отчетности о денежных тратах);
  • питания (составляется при желании вести здоровый образ жизни, может быть более детальным, например, трекер похудения, употребления кофе, сахара или воды)
  • обучения (отличный выбор при изучении иностранных языков, можно прописать, например, количество новых слов за определенный период, просмотр фильмов, разговорную практику и др.)
  • трекер полезных привычек (самый популярный вид, в нем вписываются все полезные привычки, которые Вы хотите сделать повседневной необходимостью).

[/su_box]

Правила эффективного ведения трекера привычек

Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:

  1. Не стоит вписывать все жизненные цели и желания. Для долгосрочных целей есть приблизительный практический срок выполнения – один год. Год – это достаточно долго, часто за это время жизненные принципы и желания меняются, поэтому, как правило, трекер через определенное время обновляется.
  2. Привычки разделяйте по категориям: саморазвитие, спорт, творчество, домашние дела, красота и здоровье, работа. Так намного легче оценивать результаты.
  3. Подводите итоги вечером, перед сном. Важно не допускать самообмана: не выдавать желаемое за действительное.
  4. Нельзя ставить перед собой нечетко сформулированные задания. Неправильно: «Выучить английский за 4 месяца». Необходимы четкие ограничения, например: [su_highlight background=”#d5f6cb”]просмотр 1 фильма на иностранном языке 1 раз в неделю, изучение 10 новых слов за 1 день[/su_highlight] и т. д. 

Шаблон электронного трекера привычек – Google Таблицы в помощь

Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную. 

Можете забрать ➡️ электронный шаблон трекера привычек  

[su_box title=”Как сделать свой трекер привычек:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]

  1. Скопируйте таблицу к себе с помощью кнопки Файл / Создать копию.
  2. Проставьте свои даты и измените названия месяцев.
  3. Удалите названия привычек, которые указаны в качестве примера, и пропишите свои.
  4. Каждый день выполняйте задачи и не забывайте ставить чекбокс в таблице. Или просто распечатайте шаблон и отмечайте прогресс вручную.[/su_box]

Примеры полезных привычек для трекера 

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья[/su_highlight]. Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.

Возможные привычки постоянной физической активности:

  • растяжка, 5 минут перед сном;
  • пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
  • качание пресса;
  • плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
  • пробежки на свежем воздухе;
  • тренажерный зал, раз в три дня;
  • 10 000 шагов 5 раз в неделю. 

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся [su_highlight background=”#d5f6cb”]сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим[/su_highlight]. Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

  • раннее пробуждение в 6.00;
  • ложиться спать не позже 23.00;
  • выпивать 2 литра воды в день;
  • жизнь без фастфуда;
  • контроль веса;
  • контроль употребления углеводов;
  • осознанный выбор здорового питания;
  • прием витаминов;
  • постоянный уход за кожей лица и тела;
  • «нет» мусорной еде;
  • массажные процедуры. 

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

  • уборка, в том числе влажная;
  • полив цветов;
  • минуты чистоты;
  • разбор документов;
  • пересмотр гардероба;
  • расхламление по принципу «27 предметов».

Творчество

Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе – [su_highlight background=”#d5f6cb”]заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям[/su_highlight].

Примеры конкретных творческих привычек:

  • лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
  • рисование 10 мин. каждый в день;
  • 200 слов для бога перед сном;
  • придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю. 
  • ведение дневника благодарности. (А здесь примеры благодарностей для дневника)

Полезные привычки для саморазвития

Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что [su_highlight background=”#d5f6cb”]заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо[/su_highlight].

Какими могут быть привычки обучения:

  • просмотр обучающих видео;
  • прослушивание аудиокниг;
  • чтение литературы каждый день;
  • сериал на английском 4 раза в неделю;
  • 3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
  • мониторинг важных новостей в мире;
  • посещение обучающих курсов;
  • ежедневное внесение записей в дневник успеха;
  • просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
  • овладение необходимыми для работы полезными навыками;
  • использовать полезные ресурсы и приложения;
  • заниматься благотворительностью;
  • практиковать медитацию;
  • ведение бюджета;
  • ведение личного дневника;
  • избавление от вредных привычек;
  • выделение времени без гаджетов;
  • встречи без опозданий.

 Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

[su_box title=”Трекер для работы на месяц может иметь такой вид:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]

– С утра – 1 неприятное дело. Этот способ даже имеет свое название – «съесть лягушку на завтрак». Сделав то, за что не хочется браться первым, вы обеспечите себе хорошее настроение на целый день, снизите тревожность и, в общем, будете работать намного лучше, зная, что за плечами нет обузы.

– 9.00 – проверка почты. И все. В этом пункте важно не время, а частота – строго один раз в день. Время может быть разное, главное, не менять его и не заходить больше в почту или мессенджер в течение дня.

– Каждый час – перерыв. Для большего удобства можно настроить будильник или таймер. Такие небольшие перерывы избавляют от выгорания и повышенной утомляемости. В перерыве можно сделать несколько упражнений, попить воды или просто помедитировать. [/su_box]

Как эффективно формировать новые привычки

Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:

  1. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Категорическое «нет» параллельному развитию большого количества привычек.[/su_highlight] Оптимальный выбор – одна-две, максимум три, в месяц. В ежедневнике «6 минут» автор, Доминик Спенст, предлагает выбрать только 3 привычки. Чтобы привыкнуть к незнакомым действиям или вещам, требуется немалый самоконтроль и сила воли. А большое количество целей – невыполнимая задача и от этого развивает стресс, как следствие, появляется прокрастинация и лень. Не ставьте невыполнимых задач, не пытайтесь достичь трудной цели за короткое время. В случае срыва будет больно, возможно снижение самооценки и даже депрессия.  В одной из книг известного психолога Роя Баумайстера «Сила воли» говориться, что сила воли нужна для принятия любого решения, даже, например, что надеть или чем позавтракать. Но этот ресурс ограничен и быстро заканчивается. Может случиться так, что сила воли исчерпается еще до обеда. Не сложно догадаться, что остаток дня идет наперекосяк… 
  2. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Формирование привычки – недолго, но каждый день[/su_highlight]. На этом этапе важно не спешить, и увеличивать время работы над новой задачей только если уверены в своих силах.
  3. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Повесить лист на самом видном месте и постоянно заглядывать в него[/su_highlight]. В короткие перерывы анализировать выполнение поставленных задач, искать мотивацию для реализации долгосрочных целей.
  4. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Если пропустили один день – это не повод для самоуничтожения[/su_highlight]. Во время адаптационного периода это случается. Успокойтесь и подумайте над тем, как можно перестроить расписание, чтобы срывов больше не случалось. 

В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.

Бесплатные шаблоны трекеров привычек

Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге). 

Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.

Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер – делитесь в комментариях своими фотографиями 📸

[su_image_carousel source=”media: 3016,3017,3018,3019,3020,3021,3022,3023,3024,3025,3026,3027,3028,3029,3030,3031″ crop=”1:1″ columns=”2″]

Заключение

Трекер – это Ваш помощник для тренировки самоорганизации. Он поможет не растеряться в ежедневной рутине и не забыть что-то важное. Трекер – это инструмент для управления временем.

Ваш трекер привычек может выглядеть примерно так:

  1. Мини уборка по средам и субботам
  2. Пить чай без сахара.
  3. Контрастный душ по утрам
  4. Регулярная зарядка для глаз по 3 минуты
  5. Время для хобби по вечерам
  6. Обеспечить уход коже лица и тела
  7. Контролировать питание
  8. Ходить на работу пешком
  9. Читать перед сном не менее 30 минут
  10. Не употреблять слова-паразиты
  11. Учить иностранные слова по 15 минут в день
  12. Прогулка перед сном 3 раза в неделю
  13. Для соцсетей – не больше 1 часа в день.
  14. 30 мин. – 2 часа выделять для собственного проекта по выходным

А привычками не на каждый день могут быть такие:

  • телефонный разговор с близкими, например, 2 раза в неделю;
  • благотворительность, 1 раз в месяц;
  • избавление от ненужных вещей каждый месяц;
  • раз в месяц – генеральная уборка;
  • дружеские посиделки;
  • путешествие или хотя бы небольшая поездка раз в квартал;
  • 10% от зарплаты – откладывать;
  • 1 день без гаджетов;
  • периодическое (раз в три месяца) посещение мастер-класса;
  • раз в месяц – кино или театр;
  • пикник с близкими;
  • рассчитываться с долгами в день зарплаты;
  • овладение новым навыком;
  • один выходной – для ухода за собой;
  • раз в три месяца – салон красоты.

Конечно, этот список можно продолжать бесконечно. Каждый выбирает самостоятельно, что для него главное и на что он нацелен. И помните, что [su_highlight background=”#d5f6cb”]использование трекера привычек: начало положительных изменений в жизни.[/su_highlight]

Эти материалы могут быть вам интересны

Leave a Comment

Этот веб-сайт использует куки, чтобы улучшить ваш пользовательский опыт. Вы можете посмотреть Политику конфиденциальности, чтобы узнать больше. Принимаю

Privacy & Cookies Policy