С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))
Что такое трекер привычек и для чего он нужен
Начнем с того, что же такое трекер? [su_highlight background=”#d5f6cb”]Термин «трекер» произошел от английского tracking – отслеживать[/su_highlight]. С помощью него можно следить за своими результатами в выполнении какой-либо рутинной задачи, которая должна повторяться изо в день. Но помимо отслеживания своей эффективности, он постоянно напоминает нам, что нужно сделать.
Простой пример: мы задались целью выучить английский язык. Просто взять и сделать – не получится, ведь язык требует постоянной тренировки и нам нужно регулярно учить слова, а потом их повторять. Для этого лучше всего каждое утро брать свой словарик и 15 минут посвящать повторению. Если регулярно себя заставлять это делать, то через 1-2 месяца вы выучите свои слова, а также выработаете полезную привычку. Ведя трекер и повесив его на видном месте, вы будете иметь постоянное напоминание перед глазами. Это поможет самодисциплинироваться.
Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает).
Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.
Вокруг нас полно всего интересного и полезного, что нам бы очень пригодилось как в обычной жизни, так и в профессиональной сфере. Как говорится, век живи – век учись. Поэтому нужно становиться более гибким, учиться новому и даже если у нас есть желание, то все равно часто нам не хватает терпения и мотивации. Поэтому так важно быть самодисциплинированным. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Ну, или как вариант, можно завести специально обученного человека, который будет каждое утро приходить и стучать нам по голове, чтобы мы выпили стакан воды или пошли на пробежку[/su_highlight]. Для вдохновения и мотивации рекомендую познакомиться с 13 добротелями Бенджамина Фраклина. Он задолго до нас применял эту систему и очень даже успешно.
Как работает трекер привычек
Термин «прокрастинация» известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым.
Выполнение привычек для человека остается незаметным. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Никто особо не задумывается над тем, как вымыть руки, вернувшись домой, или почистить зубы.[/su_highlight] Мы делаем это автоматически. Аналогично можно довести до автоматизма любое несложное дело. Но чтобы помешать сознанию отправиться в прокрастинацию или не поддаться лени, важно перевести это действие в категорию “привычка”.
[su_note note_color=”#d5f6cb”]Привычка формируется вследствие регулярного повторения одного и того же действия. Вырабатывается она, по старым данным, за 21 день, согласно последним исследованиям – за 60 дней. [/su_note]
Для чего нужен трекер привычек
Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.
Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.
[su_box title=”Использование трекера привычек имеет много положительных аспектов:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]
- напоминает, что необходимо сделать;
- минимизирует возможность срывов;
- служит хорошей мотивацией;
- делает процесс планирования большого количества задач намного проще;
- способствует более быстрому формированию привычки.
[/su_box]
✔️Провалам – нет
Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания.
✔️ Лучшая самооценка
Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей.
✔️ Ликвидация многозадачности
Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день.
✔️ Ускорение формирования привычки
Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:
- утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
- перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра.
Как правильно формировать привычки и вести трекер
Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:
- [su_highlight background=”#d5f6cb”]Формулировка задания[/su_highlight]: «Подготовиться экзамену, выучив 45 билетов».
- Озвучиваются [su_highlight background=”#d5f6cb”]сроки выполнения[/su_highlight]: «15-29 декабря».
- Поставьте конкретный вопрос, [su_highlight background=”#d5f6cb”]что вы должны сделать[/su_highlight]: «Что конкретно надо делать, чтобы выучить 45 билетов за 15-29 декабря» – «Чтобы выучить за 15-29 декабря 45 билетов, необходимо читать и запоминать по 5 билетов каждый день, а потом в оставшиеся 6 дней повторить выученное и разобрать непонятные моменты».
- Каждый выученный билет в таблице [su_highlight background=”#d5f6cb”]отмечайте галочкой[/su_highlight].
Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели. И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет!
Какие бывают трекеры
[su_box title=”Трекеры могут быть самые разные, в зависимости от поставленной цели, например:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]
- трекер расходов (формирование отчетности о денежных тратах);
- питания (составляется при желании вести здоровый образ жизни, может быть более детальным, например, трекер похудения, употребления кофе, сахара или воды)
- обучения (отличный выбор при изучении иностранных языков, можно прописать, например, количество новых слов за определенный период, просмотр фильмов, разговорную практику и др.)
- трекер полезных привычек (самый популярный вид, в нем вписываются все полезные привычки, которые Вы хотите сделать повседневной необходимостью).
[/su_box]
Правила эффективного ведения трекера привычек
Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:
- Не стоит вписывать все жизненные цели и желания. Для долгосрочных целей есть приблизительный практический срок выполнения – один год. Год – это достаточно долго, часто за это время жизненные принципы и желания меняются, поэтому, как правило, трекер через определенное время обновляется.
- Привычки разделяйте по категориям: саморазвитие, спорт, творчество, домашние дела, красота и здоровье, работа. Так намного легче оценивать результаты.
- Подводите итоги вечером, перед сном. Важно не допускать самообмана: не выдавать желаемое за действительное.
- Нельзя ставить перед собой нечетко сформулированные задания. Неправильно: «Выучить английский за 4 месяца». Необходимы четкие ограничения, например: [su_highlight background=”#d5f6cb”]просмотр 1 фильма на иностранном языке 1 раз в неделю, изучение 10 новых слов за 1 день[/su_highlight] и т. д.
Шаблон электронного трекера привычек – Google Таблицы в помощь
Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную.
Можете забрать ➡️ электронный шаблон трекера привычек
[su_box title=”Как сделать свой трекер привычек:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]
- Скопируйте таблицу к себе с помощью кнопки Файл / Создать копию.
- Проставьте свои даты и измените названия месяцев.
- Удалите названия привычек, которые указаны в качестве примера, и пропишите свои.
- Каждый день выполняйте задачи и не забывайте ставить чекбокс в таблице. Или просто распечатайте шаблон и отмечайте прогресс вручную.[/su_box]
Примеры полезных привычек для трекера
Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.
Занятия спортом
О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому. [su_highlight background=”#d5f6cb”]Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья[/su_highlight]. Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.
Возможные привычки постоянной физической активности:
- растяжка, 5 минут перед сном;
- пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
- качание пресса;
- плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
- пробежки на свежем воздухе;
- тренажерный зал, раз в три дня;
- 10 000 шагов 5 раз в неделю.
Красота и здоровье
К этой категории полезных привычек относятся [su_highlight background=”#d5f6cb”]сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим[/su_highlight]. Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.
Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:
- раннее пробуждение в 6.00;
- ложиться спать не позже 23.00;
- выпивать 2 литра воды в день;
- жизнь без фастфуда;
- контроль веса;
- контроль употребления углеводов;
- осознанный выбор здорового питания;
- прием витаминов;
- постоянный уход за кожей лица и тела;
- «нет» мусорной еде;
- массажные процедуры.
Домашние дела
Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».
Полезными бытовыми привычками можно назвать:
- уборка, в том числе влажная;
- полив цветов;
- минуты чистоты;
- разбор документов;
- пересмотр гардероба;
- расхламление по принципу «27 предметов».
Творчество
Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе – [su_highlight background=”#d5f6cb”]заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям[/su_highlight].
Примеры конкретных творческих привычек:
- лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
- рисование 10 мин. каждый в день;
- 200 слов для бога перед сном;
- придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю.
- ведение дневника благодарности. (А здесь примеры благодарностей для дневника)
Полезные привычки для саморазвития
Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что [su_highlight background=”#d5f6cb”]заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо[/su_highlight].
Какими могут быть привычки обучения:
- просмотр обучающих видео;
- прослушивание аудиокниг;
- чтение литературы каждый день;
- сериал на английском 4 раза в неделю;
- 3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
- мониторинг важных новостей в мире;
- посещение обучающих курсов;
- ежедневное внесение записей в дневник успеха;
- просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
- овладение необходимыми для работы полезными навыками;
- использовать полезные ресурсы и приложения;
- заниматься благотворительностью;
- практиковать медитацию;
- ведение бюджета;
- ведение личного дневника;
- избавление от вредных привычек;
- выделение времени без гаджетов;
- встречи без опозданий.
Полезные привычки для работы
Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.
[su_box title=”Трекер для работы на месяц может иметь такой вид:” box_color=”#d5f6cb” title_color=”#274227″ radius=”10″]
– С утра – 1 неприятное дело. Этот способ даже имеет свое название – «съесть лягушку на завтрак». Сделав то, за что не хочется браться первым, вы обеспечите себе хорошее настроение на целый день, снизите тревожность и, в общем, будете работать намного лучше, зная, что за плечами нет обузы.
– 9.00 – проверка почты. И все. В этом пункте важно не время, а частота – строго один раз в день. Время может быть разное, главное, не менять его и не заходить больше в почту или мессенджер в течение дня.
– Каждый час – перерыв. Для большего удобства можно настроить будильник или таймер. Такие небольшие перерывы избавляют от выгорания и повышенной утомляемости. В перерыве можно сделать несколько упражнений, попить воды или просто помедитировать. [/su_box]
Как эффективно формировать новые привычки
Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:
- [su_highlight background=”#d5f6cb”]Категорическое «нет» параллельному развитию большого количества привычек.[/su_highlight] Оптимальный выбор – одна-две, максимум три, в месяц. В ежедневнике «6 минут» автор, Доминик Спенст, предлагает выбрать только 3 привычки. Чтобы привыкнуть к незнакомым действиям или вещам, требуется немалый самоконтроль и сила воли. А большое количество целей – невыполнимая задача и от этого развивает стресс, как следствие, появляется прокрастинация и лень. Не ставьте невыполнимых задач, не пытайтесь достичь трудной цели за короткое время. В случае срыва будет больно, возможно снижение самооценки и даже депрессия. В одной из книг известного психолога Роя Баумайстера «Сила воли» говориться, что сила воли нужна для принятия любого решения, даже, например, что надеть или чем позавтракать. Но этот ресурс ограничен и быстро заканчивается. Может случиться так, что сила воли исчерпается еще до обеда. Не сложно догадаться, что остаток дня идет наперекосяк…
- [su_highlight background=”#d5f6cb”]Формирование привычки – недолго, но каждый день[/su_highlight]. На этом этапе важно не спешить, и увеличивать время работы над новой задачей только если уверены в своих силах.
- [su_highlight background=”#d5f6cb”]Повесить лист на самом видном месте и постоянно заглядывать в него[/su_highlight]. В короткие перерывы анализировать выполнение поставленных задач, искать мотивацию для реализации долгосрочных целей.
- [su_highlight background=”#d5f6cb”]Если пропустили один день – это не повод для самоуничтожения[/su_highlight]. Во время адаптационного периода это случается. Успокойтесь и подумайте над тем, как можно перестроить расписание, чтобы срывов больше не случалось.
В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.
Бесплатные шаблоны трекеров привычек
Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге).
Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.
Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.
Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике
Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер – делитесь в комментариях своими фотографиями 📸
[su_image_carousel source=”media: 3016,3017,3018,3019,3020,3021,3022,3023,3024,3025,3026,3027,3028,3029,3030,3031″ crop=”1:1″ columns=”2″]
Заключение
Трекер – это Ваш помощник для тренировки самоорганизации. Он поможет не растеряться в ежедневной рутине и не забыть что-то важное. Трекер – это инструмент для управления временем.
Ваш трекер привычек может выглядеть примерно так:
- Мини уборка по средам и субботам
- Пить чай без сахара.
- Контрастный душ по утрам
- Регулярная зарядка для глаз по 3 минуты
- Время для хобби по вечерам
- Обеспечить уход коже лица и тела
- Контролировать питание
- Ходить на работу пешком
- Читать перед сном не менее 30 минут
- Не употреблять слова-паразиты
- Учить иностранные слова по 15 минут в день
- Прогулка перед сном 3 раза в неделю
- Для соцсетей – не больше 1 часа в день.
- 30 мин. – 2 часа выделять для собственного проекта по выходным
А привычками не на каждый день могут быть такие:
- телефонный разговор с близкими, например, 2 раза в неделю;
- благотворительность, 1 раз в месяц;
- избавление от ненужных вещей каждый месяц;
- раз в месяц – генеральная уборка;
- дружеские посиделки;
- путешествие или хотя бы небольшая поездка раз в квартал;
- 10% от зарплаты – откладывать;
- 1 день без гаджетов;
- периодическое (раз в три месяца) посещение мастер-класса;
- раз в месяц – кино или театр;
- пикник с близкими;
- рассчитываться с долгами в день зарплаты;
- овладение новым навыком;
- один выходной – для ухода за собой;
- раз в три месяца – салон красоты.
Конечно, этот список можно продолжать бесконечно. Каждый выбирает самостоятельно, что для него главное и на что он нацелен. И помните, что [su_highlight background=”#d5f6cb”]использование трекера привычек: начало положительных изменений в жизни.[/su_highlight]
