Зачем нужен трекер привычек? Примеры полезных привычек и шаблоны на месяц

С Вами Олеся Акимова и я рада приветствовать вас в своем блоге 😊 Сегодня я хочу рассказать про трекер привычек, про то, как его правильно вести, зачем это нужно и поделюсь своими шаблонами для распечатывания. Возможно, для кого-то эта информация не новая, тогда смело можете пролистать статью до раздела с бесплатными шаблонами. Их так много и все в хорошем качестве))

Что такое трекер привычек и для чего он нужен

Начнем с того, что же такое трекер?  Термин «трекер» произошел от английского tracking – отслеживать . С помощью него можно следить за своими результатами в выполнении какой-либо рутинной задачи, которая должна повторяться изо в день. Но помимо отслеживания своей эффективности, он постоянно напоминает нам, что нужно сделать. 

Простой пример: мы задались целью выучить английский язык. Просто взять и сделать – не получится, ведь язык требует постоянной тренировки и нам нужно регулярно учить слова, а потом их повторять. Для этого лучше всего каждое утро брать свой словарик и 15 минут посвящать повторению. Если регулярно себя заставлять это делать, то через 1-2 месяца вы выучите свои слова, а также выработаете полезную привычку. Ведя трекер и повесив его на видном месте, вы будете иметь постоянное напоминание перед глазами. Это поможет самодисциплинироваться. 

Трекер можно использовать отдельно, а можно использовать при ведении ежедневника и он представляет собой таблицу-календарь. Столбцы в нем – это день, месяц или год. В строчках справа или слева прописываются привычки, которые требуется выработать. При выполнении действия ставится отметка в трекере. Нужно стремиться, чтобы не оставалось пустых клеточек (ад для перфекциониста, но зато это работает). 

Когда период, на который была рассчитана таблица, пройдет, можно оценить свои результаты и гордиться собой, если вы продержались весь срок 👏 Благодаря трекеру отлично развиваются навыки управления своим временем и планирования своих действий.

Вокруг нас полно всего интересного и полезного, что нам бы очень пригодилось как в обычной жизни, так и в профессиональной сфере. Как говорится, век живи – век учись. Поэтому нужно становиться более гибким, учиться новому и даже если у нас есть желание, то все равно часто нам не хватает терпения и мотивации. Поэтому так важно быть самодисциплинированным.  Ну, или как вариант, можно завести специально обученного человека, который будет каждое утро приходить и стучать нам по голове, чтобы мы выпили стакан воды или пошли на пробежку . Для вдохновения и мотивации рекомендую познакомиться с 13 добротелями Бенджамина Фраклина. Он задолго до нас применял эту систему и очень даже успешно. 

Как работает трекер привычек

Термин «прокрастинация» известный всем. Он стал предметом многочисленных обсуждений и споров, ему были посвящены многие научные конференции, по итогам дебатов выдали много академических трудов, но вопрос все равно остался открытым. 

Выполнение привычек для человека остается незаметным.  Никто особо не задумывается над тем, как вымыть руки, вернувшись домой, или почистить зубы.  Мы делаем это автоматически. Аналогично можно довести до автоматизма любое несложное дело. Но чтобы помешать сознанию отправиться в прокрастинацию или не поддаться лени, важно перевести это действие в категорию “привычка”.

Для чего нужен трекер привычек

Основа принципа работы трекера – выработка безусловного рефлекса. А ежедневное многократное повторение любой операции вырабатывает привычку. На этом этапе важно правильно выбрать действия для автоматизации. Ведь со временем важные для достижения поставленной цели дела будут выполняться «на автомате», бессознательно и без особых усилий, например, как прием пищи, чистка зубов и т. д.

Как правило, человеку сложно только в первые 30 дней. Но легче становится уже через 7-10 дней, когда завершается период первичной адаптации. Планировать день и выполнять поставленные задачи уже на этом этапе не составляет особого труда.

✔️Провалам – нет

Лист с нарисованным трекером стоит повесить на самом видном месте, например, около кровати или на холодильнике. Если он будет постоянно перед глазами, забыть о необходимости выполнить какое-то действие будет сложно. Также так намного проще анализировать уже пройденный путь. Таблица перед глазами – отличная профилактика против лени и желания отложить выполнение задания. 

✔️ Лучшая самооценка

Ничто так не улучшает настроение, как поставленная и выполненная задача. После выполнения всех пунктов, которые были назначены на день, Вы получите настоящее наслаждение и станете уважать себя намного больше. Появляется уверенность в себе и желание планировать выполнение уже долгосрочных целей. 

✔️ Ликвидация многозадачности

Ведение трекера привычек учит тайм-менеджменту. Имея расписание на день (неделю, месяц, год), намного легче придерживаться графика. Освобождается мозг, ведь уже нет необходимости помнить о том, что нужно не забыть сегодня. Как следствие, повышается концентрация внимания, активизируется процесс мышления, то есть, повышается работоспособность в общем. Решения принимаются быстрее и эффективнее, качественно анализируется информация за день. 

✔️ Ускорение формирования привычки

Трекер-ежедневник позволяет формировать привычки намного быстрее. Для большей эффективности формируется общий список – задачи на долгосрочное и краткосрочное выполнение. Сверяться с ними желательно дважды в день:

1. утром после пробуждения, чтобы актуализировать информацию;
2. перед сном, чтобы проанализировать выполнение задач в течение дня, записать свои размышления и составить план на завтра. 

Как правильно формировать привычки и вести трекер

Например, Вам необходимо подготовиться к экзамену. Привычка формируется в такой последовательности:

1.  Формулировка задания : «Подготовиться экзамену, выучив 45 билетов».
2. Озвучиваются  сроки выполнения : «15-29 декабря».
3. Поставьте конкретный вопрос,  что вы должны сделать : «Что конкретно надо делать, чтобы выучить 45 билетов за 15-29 декабря» – «Чтобы выучить за 15-29 декабря 45 билетов, необходимо читать и запоминать по 5 билетов каждый день, а потом в оставшиеся 6 дней повторить выученное и разобрать непонятные моменты».
4. Каждый выученный билет в таблице  отмечайте галочкой .

Все! Можно начинать формировать привычку. Главное, не брать больших заданий, лучше разбить их не несколько маленьких и выполнять поэтапно. А еще не пытайтесь привить себе бесполезную привычку, которая вам по факту нигде не нужна и никак не влияет на ваши поставленные цели.  И не забывайте ставить после каждого успешного завершения задания галочку напротив. Это отлично стимулирует и вдохновляет! 

Какие бывают трекеры 

Правила эффективного ведения трекера привычек

Чтобы от трекера привычек была польза, в процессе его ведения важно придерживаться четырех простых правил:

1. Не стоит вписывать все жизненные цели и желания. Для долгосрочных целей есть приблизительный практический срок выполнения – один год. Год – это достаточно долго, часто за это время жизненные принципы и желания меняются, поэтому, как правило, трекер через определенное время обновляется.
2. Привычки разделяйте по категориям: саморазвитие, спорт, творчество, домашние дела, красота и здоровье, работа. Так намного легче оценивать результаты.
3. Подводите итоги вечером, перед сном. Важно не допускать самообмана: не выдавать желаемое за действительное.
4. Нельзя ставить перед собой нечетко сформулированные задания. Неправильно: «Выучить английский за 4 месяца». Необходимы четкие ограничения, например:  просмотр 1 фильма на иностранном языке 1 раз в неделю, изучение 10 новых слов за 1 день  и т. д. 

Шаблон электронного трекера привычек – Google Таблицы в помощь

Предлагаемую таблицу разрабатывали на основе Добродетелей Бенджамина Франклина. Это адаптированный электронный вариант, который можно скопировать и пользоваться им онлайн, отмечая или не отмечая (в случае успеха/неуспеха соответственно) чекбоксы, или распечатать и в бумажном варианте повесить на видном месте, отмечая выполнение заданий вручную. 

Можете забрать ➡️ электронный шаблон трекера привычек  

Примеры полезных привычек для трекера 

Ниже собраны примеры полезных привычек по категориям. Для изменения жизни для начала достаточно внести в свой трекер 1-3 привычки и выполнять их непрерывно хотя бы 2 месяца.

Занятия спортом

О пользе умеренно интенсивной физической активности известно каждому.  Велосипедные прогулки, ходьба, пробежки в любом случае полезны для здоровья . Согласно официальным данным Всемирной организации здравоохранения, человек может легко достичь рекомендуемого уровня физической активности, имея простую ежедневную активность.

Возможные привычки постоянной физической активности:

• растяжка, 5 минут перед сном;
• пробежка перед сном (утренняя зарядка), 2 раза в неделю;
• качание пресса;
• плавание, велопрогулка, планка, танцы – что-то одно из перечисленного;
• пробежки на свежем воздухе;
• тренажерный зал, раз в три дня;
• 10 000 шагов 5 раз в неделю. 

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся  сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим . Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

• раннее пробуждение в 6.00;
• ложиться спать не позже 23.00;
• выпивать 2 литра воды в день;
• жизнь без фастфуда;
• контроль веса;
• контроль употребления углеводов;
• осознанный выбор здорового питания;
• прием витаминов;
• постоянный уход за кожей лица и тела;
• «нет» мусорной еде;
• массажные процедуры. 

Домашние дела

Если в доме порядок – в нем комфортно, поэтому над сохранением порядка в доме важно работать систематически. Со временем некоторые из бытовых привычек перейдут из разряда «контроль и порядок» в категорию «отвлечение и элемент отдыха».

Полезными бытовыми привычками можно назвать:

• уборка, в том числе влажная;
• полив цветов;
• минуты чистоты;
• разбор документов;
• пересмотр гардероба;
• расхламление по принципу «27 предметов».

Творчество

Полезно и для тела, и для души. Формируете привычки к тому, что вам по душе –  заучиванию стихов, чтению книг, написанию сочинений или рисованию, рукоделию или путешествиям .

Примеры конкретных творческих привычек:

• лепить тематические фигурки, основываясь на просмотренных фильмах или аниме;
• рисование 10 мин. каждый в день;
• 200 слов для бога перед сном;
• придумывание способов улучшения жизни за 20 минут, периодически, например, каждую неделю. 
• ведение дневника благодарности. (А здесь примеры благодарностей для дневника)

Полезные привычки для саморазвития

Современный мир стремительно развивается, поэтому схема 20-летней давности – «отучился – и работай всю жизнь» сейчас не сработает. По прогнозам экспертов, через 15 лет вообще должны исчезнуть 50% существующих профессий. Так что  заниматься саморазвитием не просто желательно, но и необходимо .

Какими могут быть привычки обучения:

• просмотр обучающих видео;
• прослушивание аудиокниг;
• чтение литературы каждый день;
• сериал на английском 4 раза в неделю;
• 3 раза в неделю по 60 минут на курсах Coursera/Stepik;
• мониторинг важных новостей в мире;
• посещение обучающих курсов;
• ежедневное внесение записей в дневник успеха;
• просмотр фильмов познавательного содержания и обучающего видео;
• овладение необходимыми для работы полезными навыками;
• использовать полезные ресурсы и приложения;
• заниматься благотворительностью;
• практиковать медитацию;
• ведение бюджета;
• ведение личного дневника;
• избавление от вредных привычек;
• выделение времени без гаджетов;
• встречи без опозданий.

 Полезные привычки для работы

Трекер полезных привычек и здесь незаменим. Он поможет рационально использовать рабочее время, а значит, работать более эффективно.

Как эффективно формировать новые привычки

Составление индивидуального трекера – только первый шаг. Не менее важно выполнять все прописанные в нем пункты. Чтобы у Вас все получилось, придерживайтесь таких рекомендаций:

1.  Категорическое «нет» параллельному развитию большого количества привычек.  Оптимальный выбор – одна-две, максимум три, в месяц. В ежедневнике «6 минут» автор, Доминик Спенст, предлагает выбрать только 3 привычки. Чтобы привыкнуть к незнакомым действиям или вещам, требуется немалый самоконтроль и сила воли. А большое количество целей – невыполнимая задача и от этого развивает стресс, как следствие, появляется прокрастинация и лень. Не ставьте невыполнимых задач, не пытайтесь достичь трудной цели за короткое время. В случае срыва будет больно, возможно снижение самооценки и даже депрессия.  В одной из книг известного психолога Роя Баумайстера «Сила воли» говориться, что сила воли нужна для принятия любого решения, даже, например, что надеть или чем позавтракать. Но этот ресурс ограничен и быстро заканчивается. Может случиться так, что сила воли исчерпается еще до обеда. Не сложно догадаться, что остаток дня идет наперекосяк… 
2.  Формирование привычки – недолго, но каждый день . На этом этапе важно не спешить, и увеличивать время работы над новой задачей только если уверены в своих силах.
3.  Повесить лист на самом видном месте и постоянно заглядывать в него . В короткие перерывы анализировать выполнение поставленных задач, искать мотивацию для реализации долгосрочных целей.
4.  Если пропустили один день – это не повод для самоуничтожения . Во время адаптационного периода это случается. Успокойтесь и подумайте над тем, как можно перестроить расписание, чтобы срывов больше не случалось. 

В идеале новые привычки должны гармонично вписываться в тот распорядок дня, по которому Вы живете. Тогда большая вероятность их реализации без стресса и потерь.

Бесплатные шаблоны трекеров привычек

Делюсь с вами всеми моими шаблонами трекеров для распечатывания. Выбирайте тот, который вам покажется наиболее удобным и симпатичным. Напечатать можно как в черно-белом варианте, так и в цветном, но в цветной форме график будет смотреться лучше и отношение к нему будет более ценным (особенно, если печатать на качественной бумаге). 

Для старта не обязательно ждать понедельника или какой-то даты, начните прямо сегодня.

Возьмите себе за правило совершать небольшой подвиг ежедневно и обязательно фиксировать его. Не заставляйте себя, пусть ваша новая привычка родится без насилия.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер – делитесь в комментариях своими фотографиями 📸

Заключение

Трекер – это Ваш помощник для тренировки самоорганизации. Он поможет не растеряться в ежедневной рутине и не забыть что-то важное. Трекер – это инструмент для управления временем.

Ваш трекер привычек может выглядеть примерно так:

1. Мини уборка по средам и субботам
2. Пить чай без сахара.
3. Контрастный душ по утрам
4. Регулярная зарядка для глаз по 3 минуты
5. Время для хобби по вечерам
6. Обеспечить уход коже лица и тела
7. Контролировать питание
8. Ходить на работу пешком
9. Читать перед сном не менее 30 минут
10. Не употреблять слова-паразиты
11. Учить иностранные слова по 15 минут в день
12. Прогулка перед сном 3 раза в неделю
13. Для соцсетей – не больше 1 часа в день.
14. 30 мин. – 2 часа выделять для собственного проекта по выходным

А привычками не на каждый день могут быть такие:

• телефонный разговор с близкими, например, 2 раза в неделю;
• благотворительность, 1 раз в месяц;
• избавление от ненужных вещей каждый месяц;
• раз в месяц – генеральная уборка;
• дружеские посиделки;
• путешествие или хотя бы небольшая поездка раз в квартал;
• 10% от зарплаты – откладывать;
• 1 день без гаджетов;
• периодическое (раз в три месяца) посещение мастер-класса;
• раз в месяц – кино или театр;
• пикник с близкими;
• рассчитываться с долгами в день зарплаты;
• овладение новым навыком;
• один выходной – для ухода за собой;
• раз в три месяца – салон красоты.

Конечно, этот список можно продолжать бесконечно. Каждый выбирает самостоятельно, что для него главное и на что он нацелен. И помните, что  использование трекера привычек: начало положительных изменений в жизни.